Prehrana i recepti za trudnice
Često slušamo o raznim željama trudnica za hranom. Jela za trudnice mogu biti raznovrsnija i prije svega ukusnija od čokoladnog sladoleda s kiselim krastavcima. Radi li se o prvom, drugom ili trećem tromjesečju, nije toliko važna količina koliko kvaliteta obroka. Zato smo za Vas pripremili najbolje trudničke recepte i obroke koji će Vam pomoći da se hranite zdravo, raznovrsno i ukusno.
Zdrava prehrana tijekom trudnoće – vitamini i hranjive tvari
Adekvatan unos tekućine osnova je uravnotežene prehrane tijekom trudnoće. Za Vašu bebu, tekućina koja kruži Vašim tijelom je sredstvo za prijenos važnih hranjivih tvari i vitamina. Njezin metabolizam i cirkulacija ovise o Vašoj ravnoteži tekućine. A sada je, čak i više nego inače, potrebno da pijete dovoljno: povećava se volumen krvi i povećava se protok vode u metabolizmu. Unutarnji organi rade punom parom. Svaki nedostatak tekućine dodatno opterećuje Vaš organizam.
No, to ne znači da morate piti dvostruko više: popijte 2 do 2,5 litre tijekom dana, to je dovoljno. Cirkulacija će Vam biti zahvalna, a spriječit ćete i dosadne glavobolje i moguće zadržavanje vode. Dozvoljeno je sve što Vam odgovara i ne opterećuje previše metabolizam. To prije svega uključuje vodu, nezaslađene čajeve, niskokalorične napitke bez kofeina, kinina i taurina te u manjim količinama voćne sokove.
Savjeti stručnjaka
Najbolje je piti sok razrijeđen vodom jer voćni šećer i kiseline oštećuju zube. Zbog promijenjene pH vrijednosti u usnoj šupljini tijekom trudnoće, Vaši su zubi sada podložniji karijesu. Stoga nemojte piti samo voćne čajeve i voćne sokove, već ih obogatite biljnim čajevima koji također pašu uz sladoled i voće. Znakovi dehidracije mogu uključivati lupanje srca, slabost i vrtoglavicu. Stoga je bolje ne čekati da osjetite žeđ, već redovito pijte manje količine tekućine. Dodatni savjet: pokušajte da Vam u trudnoći uđe u naviku redovan unos tekućine što će biti vrlo važno i kasnije kada budete dojili.
Osim toga, opskrba mineralnim tvarima, elementima u tragovima i vitaminima trebala bi biti ispravna. Svakako biste trebali unositi dovoljno ovih nutrijenata:
| Vitamini | Mineralne tvari i elementi u tragovima |
| folna kiselina (folati) | željezo |
| vitamini B skupine | cink |
| Vitamini A | kalcij |
| Vitamini C | jod |
| Vitamini D | magnezij |
Inicijativa "Zdravo u život" u Njemačkoj kategorizira hranu u tri različite kategorije. Društvo za nutricionizam preporučuje hranu biljnog podrijetla bogatu vitaminima i proteinima. Proizvode životinjskog podrijetla teško je nadomjestiti. Najmanje treba konzumirati grickalice i slatkiše. Ako se pridržavate ovih preporuka, bit ćete sigurni kada je u pitanju prehrana.
Plan prehrane u trudnoći
Tijekom trudnoće najvažnija je zdrava, uravnotežena prehrana. Najbolji način da to učinite je plan prehrane koji će Vam pomoći u planiranju obroka. Niže navedeni recepti i jela služe kao korisni primjeri kako može izgledati plan prehrane tijekom trudnoće.
Trudnice kao vodič mogu koristiti npr. tzv. "model tanjura". Ovaj model dijeli obrok na četvrtine, prema vrsti namirnica. Hrana koju smijete jesti u većoj količini prvenstveno je biljnog podrijetla. "Model tanjura" predlaže da polovicu obroka čini povrće ili voće i povrće. Zeleno povrće opskrbljuje tijelo važnim nutrijentima poput magnezija, nešto željeza i važnih vitamina B skupine. Ovo uključuje:
- zeleno povrće, poput brokule, špinata ili zelene salate
- voće, po mogućnosti sezonsko
- mahunarke poput graška, graha ili leće
- orašasti plodovi kao izvor magnezija, kalcija i nezasićenih masnih kiselina
Četvrtinu porcije trebaju činiti prilozi koji sadrže ugljikohidrate. To uključuje uglavnom krumpir, tjesteninu i rižu ili druge proizvode od žitarica.
Pri odabiru proizvoda od žitarica najbolje je birati proizvode od cjelovitih žitarica jer sadrže manje jednostavnih ugljikohidrata. Te "prazne kalorije", npr. iz bijelog kruha, brzo se razgrađuju u šećer, brže ulaze u krv i podižu razinu šećera u krvi. Proizvodi od cjelovitih žitarica dulje Vas drže sitima i opskrbljuju tijelo vlaknima. Ovo može biti posebno važno i korisno tijekom prvog tromjesečja trudnoće kada trudnice često imaju problema sa zatvorom.
Preostalu četvrtinu tanjura treba ispuniti proteinima. Ova kategorija uglavnom uključuje proizvode životinjskog podrijetla:
- mliječni proizvodi, poput jogurta, skute ili sira, koji su bogati kalcijem i proteinima
- riba
- meso i mesne prerađevine
Mliječni proizvodi su veoma važni zbog visokog udjela kalcija i proteina. Riba osigurava važne omega-3 masne kiseline koje su potrebne za razvoj živčanog sustava djeteta. Relevantni izvori za unos vitamina B12 su samo namirnice životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, mlijeko i jaja.
Ono što trebate konzumirati u manjim količinama je:
- životinjske masti i ulja, alternative poput repičinog ili maslinovog ulja
- slastice i slatkiši
- slane i masne grickalice
Kretanje je također vrlo važno
Tijekom trudnoće na dnevnom redu ne bi trebala biti samo uravnotežena prehrana, već i dovoljno kretanja i tjelovježbe. Samo 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno dovoljno je da značajno smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, gestacijskog dijabetesa, zadržavanja vode ili trudničkog umora.
Čak su i blage aktivnosti, poput hodanja ili plivanja, dovoljne. Vožnja bicikla također je dobra ideja u ranoj trudnoći, ali se svakako prije posavjetujete sa svojim ginekologom. Osim toga, postoje određeni tečajevi joge i gimnastike posebno za trudnice.
Tabu namirnice tijekom trudnoće
Osim preporuka što bi trudnice trebale jesti, postoji i popis namirnica koje se sada moraju izbjegavati. Ovisno o vrsti hrane, to se uglavnom odnosi na proizvode koji nisu termički obrađeni. U pojedinim slučajevima mogu sadržavati uzročnike listerije, salmonele ili toksoplazmoze, koji bi u slučaju zaraze mogli ozbiljno oštetiti nerođeno dijete. Sljedeća tablica daje pregled tabu-namirnice u trudnoći:
| Stimulansi | Plodovi mora - sve sirovo | Sirova jaja i proizvodi od njih | Sirovi mliječni proizvodi i nepasterizirani sir | Sirovo meso i domaći mesni proizvodi | Neoprano voće i povrće |
| alkohol je apsolutno zabranjen | sushi | meko kuhana jaja | nepasterizirano mlijeko | krvavi odrezak | pakirane salate |
| kava samo u umjerenim količinama, maksimalno 2 šalice dnevno | dimljeni losos | svježa majoneza | Camembert | kobasice | voće i povrće iz otvorenih bifea |
| droge svih vrsta | slana haringa | svježe napravljen tiramisu | Ementaler | meso | voće i povrće ravno s polja |
| sladić (sumnja se da povećava razinu kortizola u djeteta) | fileti pastrve | Roquefort | salama | ||
| Feta | pršut |
Obroci za trudnice
Jesti ukusno i uravnoteženo vrlo je jednostavno s našim receptima za trudnice. Pripremili smo najjednostavnije, najbrže i najukusnije obroke za svako tromjesečje. Uz puno voća i povrća, oni ne samo da osiguravaju važne hranjive tvari, već i stvarno dobro izgledaju na tanjuru. Recepti su razvijeni u suradnji s HiPP nutricionistima.
Najbolji obroci za 1. tromjesečje
U prvom tromjesečju trudnoće ne povećavaju se potrebe za kalorijama, ali rastu potrebe za hranjivim tvarima. Zato bi trudnice trebale započeti s velikim udjelom hranjivih tvari za doručak. Tu su posebno važni folna kiselina, željezo, vitamini B1, B2 i B6, magnezij, željezo i omega-3 masne kiseline. Zbog hormonalnih promjena, vlakna su također neophodna za sprječavanje zatvora. Naši se recepti za prvo tromjesečje stoga temelje na cjelovitim žitaricama i puno voća i povrća.
Na recepte
Najbolji obroci za 2. tromjesečje
Od drugog tromjesečja, potreba za kalorijama se povećava za 250 kalorija dnevno. Čak i ako je to u prosjeku još samo jedna šnita crnog kruha sa sirom, vjerojatno ćete brzo primijetiti povećanu potrebu kroz blagi osjećaj gladi u neobično vrijeme. Jela i recepti za drugo tromjesečje sada se uvelike oslanjaju na kalcij, vitamin D, magnezij, omega-3 masne kiseline, vitamine B6 i B12, te željezo.
Najbolji obroci za 3. tromjesečje
U posljednjem tromjesečju trudnoće posebno su važni vitamin C, vlakna, vitamin K i vitamin B1. Ali sve druge hranjive tvari i dalje su važne za zdrav rast Vaše bebe. Sada možete računati na dodatnih 250 kcal dnevno. Uz naše ukusne recepte, ne samo da ispunjavate ovu dodatnu potrebu na raznolik, već i na hranjiv način!
Veganska ili vegetarijanska prehrana tijekom trudnoće
Još uvijek postoji dosta nejasnoća oko toga je li za trudnice dobra veganska ili vegetarijanska prehrana. Studije o veganskoj prehrani tijekom trudnoće još uvijek su rijetke. To znači da o tome ima malo pouzdanih informacija. Mnogi stručnjaci strahuju od nedostatka vitamina B12 ako se potpuno izbjegavaju proizvodi životinjskog porijekla. U svakom slučaju, u dogovoru s Vašim ginekologom, važno je pomno pratiti krvnu sliku.
U mnogim slučajevima nema ništa loše u vegetarijanskoj prehrani, jer mliječni proizvodi i jaja osiguravaju mnoge hranjive tvari koje se također nalaze u mesu. Prehrana bi tijekom trudnoće trebala biti još uravnoteženija i sadržavati puno zelenog povrća i mahunarki kako bi se osigurala opskrba željezom, B vitaminima, proteinima i magnezijem.
Trebaju li trudnice jesti za dvoje?
Nekada se govorilo kako trudnice trebaju jesti za dvoje. Zapravo, to baš i nije tako. U prvom i drugom tromjesečju potrebe za energijom povećavaju se za samo 250 kalorija, odnosno za otprilike krišku kruha sa sirom. U trećem tromjesečju majka treba oko 500 kcal više. U prosjeku se govori o povećanim energetskim potrebama od 10 posto dosad unesenih kalorija. To znači da ako odrasla osoba uz zdravu prehranu ima energetske potrebe oko 2000 kcal, potrebe trudnice u prosjeku rastu na oko 2300 kcal.
Ipak, Vaše tijelo ima povećanu potrebu za vitaminima, mineralnim tvarima i elementima u tragovima. Potpuna mala osoba raste unutar Vaše maternice - tako da je uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima tijekom trudnoće najvažnija.
Prehrana kod gestacijskog dijabetesa
Gestacijski dijabetes, poznat i kao trudnički dijabetes, javlja se kada metabolizam trudnice više ne može adekvatno pokriti potrebu za inzulinom nakon obroka. Rezultat je hiperglikemija, koja može biti vrlo opasna kao trajno stanje za majku i dijete. Stoga je kod gestacijskog dijabetesa osobito važno da razina šećera u krvi ostane što ujednačenija. Sljedeći savjeti će vam pomoći:
- Dajte prednost cjelovitim žitaricama jer sadrže manje lako dostupnog šećera.
- Jedite pet do šest manjih obroka tijekom dana, umjesto tri velika.
- Izbjegavajte proizvode s puno masti i rafiniranog šećera.
- Izbjegavajte slatkiše.
- Jedite više povrća nego voća jer fruktoza može uvelike utjecati na razinu šećera u krvi.
