Recepti i jela za 3. tromjesečje

U posljednjem tromjesečju trudnoće posebno su važni vitamin C, vlakna, vitamin K i vitamin B1. Ali sve druge hranjive tvari i dalje su važne za zdrav rast Vaše bebe. Sada možete računati na dodatnih 250 kcal dnevno. Uz naše ukusne recepte, ne samo da ispunjavate ovu dodatnu potrebu na raznolik, već i na hranjiv način!

Doručak
Ručak i večera
Međuobroci i slastice

Obilan doručak za treće tromjesečje trudnoće

Budući je u zadnjem tromjesečju trudnoće sve malo teže jer bebina veličina sve više sputava svakodnevni život, ujutro si možete priuštiti posebno dobar doručak. Omlet s nadjevom od povrća i fete je hranjiv i svjež. Zobena kaša s bananom, kakaom i orašastim plodovima posebno je aromatična i izvrsno grije u hladnim zimskim mjesecima.

Omlet s nadjevom od povrća i feta sirom

  • s beta karotenom (vitamin A), vitaminom C, kalcijem, omega 3 masnim kiselinama
  • oko 527 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 30 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 4 jaja
  • 50 ml mlijeka
  • papar
  • sol
  • 100 g cherry rajčica
  • 1 tikvica
  • 1/2 patlidžana
  • 1 češanj češnjaka
  • 50 grama crnih maslina
  • 4 žlice maslinovog ulja
  • 2 stabljike bosiljka
  • 100 g feta sira

Priprema: 

  1. Umutiti jaja s mlijekom, paprom i soli.
  2. Prepolovite rajčice. Tikvice i patlidžane narežite na sitne kockice. Ogulite i protisnite češnjak. Masline narežite na sitne komadiće.
  3. U tavi zagrijte 2 žlice ulja i popržite tikvice i patlidžane sa češnjakom. Posolite, popaprite i pospite bosiljkom. Ubacite rajčice i masline.
  4. Zagrijte preostalo ulje u tavi i ispecite polovicu smjese od jaja s obje strane. Stavite na tanjur i nadjenite polovicom mješavine povrća.
  5. Pospite fetom i zatvorite.

Feta se obično pravi od pasteriziranog mlijeka. Pri kupnji ipak provjerite da nije korišteno sirovo mlijeko. Ta informacija se nalazi na pakiranju.

Kaša s bananom, kakaom i orasima

  • s vlaknima, magnezijem, kalijem, vitaminima B1, B2 i B6
  • oko 480 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 300 ml mlijeka od zobi (ili drugog biljnog napitka)
  • 100 g mekog pira ili zobenih pahuljica (cjelovitog zrna)
  • 7 g kakao praha
  • 1 žlica javorovog sirupa ili 2 datulje
  • 1 banana
  • 30 g orašastih plodova, npr. kikiriki (nesoljenih)

Priprema:

  1. Zagrijte mlijeko od zobi u loncu. Umiješajte pahuljice od pira ili zobi, kakao prah i javorov sirup ili nasjeckane datulje i kuhajte na srednje jakoj vatri 2-3 minute.
  2. U međuvremenu ogulite bananu, prepolovite po dužini i narežite na komade.
  3. Orahe tostirajte u zagrijanoj tavi bez masnoće na srednje jakoj vatri cca 3 minute.
  4. Kašu ulijte u čaše ili zdjelice i ukrasite bananama i orasima.

Integralne pahuljice sadrže vrijedna prehrambena vlakna koja Vas dulje drže sitima. Vlakna su važna za probavu jer potiču rad crijeva. Također sprječavaju želju za hranom. U kašu možete dodati i nekoliko mekinja ili suhih šljiva za još više vlakana.

Ukusan ručak i večera u trećem tromjesečju

Kako beba raste pod Vašim srcem, sve je manje mjesta za želudac, pa apetit može patiti u zadnjem tromjesečju. Sada se povećava i žgaravica, jer skučeni uvjeti povećavaju želučanu kiselinu. Zato su lagani ručak i večera često dobra ideja tijekom trećeg tromjesečja. Oslanjamo se na salate i obroke s povrćem: salata od leće i slanutka također je ukusna hladna i lako se može pripremiti za ručak. Naša „Tava s bulgurom“ u umaku od jogurta i mente nije samo prekrasan lagani ručak, već je idealna i kao prilog uz roštilj.
 

Salata od leće sa slanutkom

  • s proteinima, cinkom, kalijem, željezom i vlaknima
  • oko 276 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 150 grama crvene leće
  • ½ čaše slanutka
  • ½ vezice rotkvica
  • ½ luka
  • ½ režnja češnjaka
  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 2 žlice balzamičnog octa
  • sol
  • papar
  • 2 grančice estragona

Priprema:

  1. Skuhajte leću prema uputama na pakiranju dok ne postane al dente. Ocijedite i isperite slanutak.
  2. Očistite, operite i narežite rotkvice. Luk ogulite i sitno nasjeckajte.
  3. Za preljev ogulite češnjak i protisnite kroz prešu za češnjak. Češnjak pomiješajte s uljem i balzamičnim octom te začinite solju i paprom.
  4. Estragon operite, otresite i sitno nasjeckajte. Pomiješajte leću, slanutak, luk, rotkvice i estragon. Umiješajte preljev.

Za veću raznolikost, slanutak možete zamijeniti graškom ili grahom. Sve mahunarke su dobri izvori biljnih proteina.

„Tava s bulgurom“ u umaku od jogurta i mente

  • s kalcijem, vitaminom B1, vitaminom C, proteinima i vlaknima
  • oko 490 kcal (350 g) po porciji
  • vrijeme pripreme: cca 30 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:
Tava s bulgurom:

  • 150 g bulgura
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 manja tikvica
  • 1/3 patlidžana
  • 2 srednje rajčice
  • 1 vezica peršina
  • sol, papar

Umak od jogurta i mente:

  • 200 g jogurta
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 limun
  • listići mente
  • papar, sol, čili (po izboru)

Priprema:

  1. Bulgur pripremite prema uputama na pakiranju.
  2. Dok se bulgur kuha, pripremite umak od jogurta i mente: sve sastojke pomiješajte sa sokom iscijeđenog limuna i ostavite sa strane.
  3. Tikvice i patlidžane narežite na kockice veličine oraha, pirjajte u tavi i začinite, rajčice narežite na kockice.
  4. Bulgur dodajte u tavu s povrćem, rajčicama i peršinom te začinite po želji.
  5. Na kraju prelijte umakom od jogurta i mente.

Bulgur se dobiva od durum pšenice kuhanjem na pari, sušenjem i drobljenjem zrna. Ovakav način proizvodnje znači da je veliki dio važnih vitamina, mineralnih tvari i vlakana zadržan u durum pšenici. Umjesto bulgura za tavu s povrćem možete koristiti i kus-kus, proso ili kvinoju (pazite na vrijeme kuhanja).

Međuobroci i deserti za treće tromjesečje

Na kraju trudnoće možete se jako dobro zabaviti. Što bi bilo bolje od slastice sa svježim bobičastim voćem i kvarkom? Predlažemo slojeviti desert s bobičastim voćem i datuljama koji ne samo da je izvrsnog okusa, već i izgleda fantastično!
 

Slojeviti desert s bobičastim voćem i datuljama

  • s proteinima, vitaminom C, magnezijem, željezom, folnom kiselinom, kalcijem
  • oko 250 kcal (160 g) po porciji
  • vrijeme pripreme: 30 minuta
  • težina pripreme: srednja

Sastojci za 2 porcije:

  • 100 g malina ili jagoda (smrznutih ili svježih)
  • 60 g datulja
  • 10 g ribanog kokosa (kokosovog brašna)
  • malo soka od limete
  • 125 g nemasnog kvarka
  • 50 grama krem sira
  • 60 ml vode
  • listići mente (za dekoraciju)

Priprema:

  1. Ako koristite smrznuto bobičasto voće, odmrznite ga i ocijedite. 
  2. U međuvremenu u blender stavite datulje, prelijte ih sa 60 ml tople vode i sitno izblendajte.
  3. Tostirajte kokos u tavi dok ne porumeni i ostavite da se ohladi.
  4. Pomiješajte nemasni kvark, krem sir, sok limete i pasirane datulje.
  5. U zdjelicu za desert slažite u slojeve- 4 žličice kokosa, bobičasto voće i pola kvarka, jedno za drugim. Ponovite postupak i završite s bobičastim voćem.
  6. Ukrasite preostalim kokosom i mentom.

Umjesto kvarka za desert možete koristiti i jogurt ili skyr. 

Mliječni proizvodi poput kvarka, jogurta i sira su dobri izvori proteina i kalcija. Trudnice imaju povećanu potrebu za obje hranjive tvari, stoga su mliječni proizvodi općenito dobar izbor.